Комп'ютер і інтернет дозволяють нам мати доступ до будь-якої інформації і допомагають спілкуватися один з одним. Але щоденна багатогодинна робота за комп'ютером завдає шкоди нашому здоров'ю. Я хочу поділитися власним скромним досвідом, як можна мінімізувати цей процес.
Як правильно сидіти за ПК?
Краще всього для роботи на комп'ютері придбати крісло з регульованою висотою і положенням спинки. Щоб правильно встановити висоту стільця, сядьте, відкиньтеся на спинку стільця, ноги необхідно зігнути в колінах і висунути трохи вперед. Тіло підтримується кріслом від тазу до плечей. Кут між попереком і сидінням повинен складати 95 − 110 градусів. Це найбільш комфортна позиція. Руки зігнуті приблизно під кутом 90 градусів і лежать на підлокітниках.
Клавіатура має бути на 2 − 3 см нижче підлокітників крісла. Кисті рук вільно лежать на клавіатурі. Миша знаходиться на рівні клавіатури. Монітор розташовується на відстані витягнутої руки, при цьому верхній край монітора встановлюється трохи нижче рівня очей. Під стіл помістите невисоку підставку, щоб під час роботи можна було міняти положення ніг. Це допоможе поліпшити циркуляцію крові в ногах.
Що ще потрібно робити, працюючи за комп'ютером?
Скільки годин в день можна працювати за ПК? Для себе я розв'язав цю проблему так: в день я працюю за комп'ютером не більше 5 − 6 годин. Кожну годину я роблю 15-хвилинну перерву, щоб дати відпочинок очам і "розім'яти кістки". Від довгого сидіння за ПК починають хворіти шия і плечі.
Щоб цього уникнути, я роблю гімнастику для шиї і плечового пояса. Усі вправи виконуються сидячи із закритими очима. Ця коротка фізкультурна пауза включає вправи на опір і розтягування. Кожну вправу повторюю 10 разів.
Вправи на опір:
- Зігніть руки в ліктях, підніміть на рівень плечей. Зводьте лопатки, потім розслабтеся.
- Долоні рук покладете з боків шиї. Долаючи опір долонь, нахиляйте поперемінно голову то управо, то вліво.
- Зімкніть руки на потилиці, долаючи опір рук, нахиляйте голову повільно назад.
Вправи на розтягування:
- Уявіть собі, що кінчик вашого носа — це олівець. Починайте писати носом цифри від 1 до 9 в прямому і зворотному порядку.
- Повільно нахиляйте голову вперед, намагаючись її максимально наблизити до грудей.
- Повільно нахиляйте голову управо і вліво. Вухо знаходиться над плечем.
- Повільно повертайте голову управо і вліво. Підборіддя рухається паралельно плечам.
- Покладіть руки на пояс і починайте обертання плечима вперед і назад.
Така "физкультминутка" допомагає розім'ятися і дати відпочинок очам. Але для очей треба зробити ще декілька спеціальних вправ.
Зарядка для очей. Продовжуйте сидіти в кріслі, розслабтеся. Поза має бути зручна, спина пряма, очі розплющені, дивитеся прямо перед собою.
- Вправа для розслаблення м'язів, що рухають очне яблуко. Дивіться управо — прямо, вліво — прямо, вгору — прямо, вниз — прямо. Повторіть 10 разів. Потім кругові рухи очей: 10 кругів — вліво, 10 кругів — управо. Починайте обертання швидко, закінчуйте дуже повільно.
- Вправа на зміну фокусної відстані. Спочатку подивитеся на кінчик носа, потім удалину. Повторіть 5 разів. Потім подивитеся на палець, розташований на відстані 30 − 35 см від очей, потім удалину. Повторіть 5 разів. Закрийте очі, потім моргніть кілька разів.
Ваші очки добре відпочили, шия і плечовий пояс у повному порядку. Можете продовжувати свою роботу за комп'ютером.
Профілактика синдрому зап'ястного каналу
Ймовірно, багато хто з вас знайомий з неприємним відчуттям в зап'ястку після декількох годин роботи за комп'ютером. Перші ознаки порушення — це "мурашки", бігаючі по руці. При затисканні нерва в зап'ястному каналі користувач може пережити багато неприємних моментів. Причина виникнення цього порушення — монотонні рухи при роботі з мишею і на клавіатурі.
Для профілактики синдрому зап'ястного каналу можу порекомендувати декілька простих вправ:
- Стисніть руки в кулак на 1 секунду, потім різко розтискайте і залиштеся в цій позиції 3 − 5 секунд. Повторіть вправу 5 − 7 разів.
- Витягніть руки перед собою, кілька разів підніміть їх і опустіть.
- Зробіть кругові рухи кінчиками пальців. Повтор — 5 разів в кожну сторону.
- Розкрийте долоні і спробуйте повторити рухи диригента симфонічного оркестру. Важливо, щоб ці рухи були різноманітними.
Є ще один простий спосіб захистити зап'ясток під час роботи на комп'ютері. Кілька років тому я купив собі спеціальну рукавичку, яка служить мені вірою і правдою досі. Рукавичка без пальців, згори є еластична вставка, що дозволяє використати рукавичку для рук різного розміру. З боку зап'ястка усередині є спеціальний наповнювач у вигляді дрібних горошинок. Коли рука працює з мишею, то вона як би перекочується по поверхні столу, не напружуючи м'яза і сухожилля зап'ястка. Дуже проста і ергономічна. Я вже забув про всякі неприємні відчуття, пов'язані з синдромом зап'ястного каналу.
"Антикомп'ютерні" програми для самоконтролю
У цьому розділі статті я хочу розповісти про дві комп'ютерні програми, які були створені, щоб захистити здоров'я користувачів від довгої і виснажуючої роботи на комп'ютері. Я не рекламую ці програми, оскільки вони безкоштовні, поширюються вільно серед тих, що бажають, а творці не мають ніякого "навару" від їх використання.
F.lux — це комп'ютерна програма була створена Майклом Херфом, одним з програмістів Picasa. F. lux була написана, щоб захистити зір користувача. Програма автоматично міняє колірну гамму монітора залежно від місця розташування і часу доби. Наприклад, вечірньої пори зображення стає м'якше і тепліше, в денний час монітор виглядає яскравіше.
Після установки вам досить ввести свої географічні координати і програма працюватиме синхронно зі сходом і заходом сонця в заданій місцевості. Вам знадобиться пара днів, щоб звикнути до новацій на вашому комп'ютері. І дуже скоро ви зрозумієте, що очі стали втомлюватися менше. Програму можна викачати по посиланню: justgetflux.com/
Workrave — це безкоштовна програма, призначена для збереження здоров'я користувача. Вона нагадає вам про необхідність зробити перерви для відпочинку і вправ. Після установки програми на екрані з'являться таймери із зворотним звітом часу, що залишилися до перерв.
Першою йде міні-перерва: Workrave прибирає все, що було на вашому столі, вам залишається тільки розслабитися, подивитися у вікно, можна сходити і випити холодної води або кофейку. Не хвилюйтеся, ваші працюючі програми нікуди не зникли, вони продовжують працювати у фоновому режимі. Через хвилину все повернеться на свої місця.
За умовчанням в Workrave велика перерва з фізичними вправами передбачена через 45 хвилин. Під час цієї перерви "міс Workrave" в анімаційному режимі і із звуком покаже вам, які вправу необхідно зробити, щоб зняти напругу і підготуватися до наступного сеансу роботи. Як і в міні-перерві, все, з чим ви працювали, благополучно зникне з екрану. Якщо ви захочете змінити час між перервами, то ви легко цей можете зробити в налаштуваннях.
Викачати програму можна з сайту розробника: www.workrave.org/download/
Можна пошукати в Інтернеті русифікований або портативний варіант програми.
Працюючи за комп'ютером, не слід забувати про своє здоров'я. Запобігти всяким неприємностям із здоров'ям набагато легше, ніж лікувати запущені недуги. Тепер ви знаєте, як це легко зробити!
